La sarcopenia es la pérdida gradual de la masa muscular que forma nuestro cuerpo. Puede deberse al envejecimiento o también a la inactividad física prolongada.
Aunque habitualmente le damos mucha importancia a la causa del envejecimiento, el hecho de que el sedentarismo esté tan desarrollado, hace que se convierta en una importante causa por la que podemos sufrir sarcopenia.
Mantener la masa muscular es esencial para lograr tener buena salud y bienestar en general. El hecho de mantenerla a lo largo de nuestra vida, a través de la actividad física y la nutrición adecuada, puede tener un impacto significativo en la calidad de vida y en la prevención de diversas enfermedades crónicas.
Sarcopenia: Cómo nos afecta
La pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con el sedentarismo o el envejecimiento puede tener varios efectos negativos en la salud y la calidad de vida de una persona.
Algunos de los efectos negativos más destacados incluyen:
- Disminución de la fuerza muscular
- Mayor riesgo de osteoporosis
- Mayor riesgo de diabetes
- Deterioro de la función metabólica
Esto, para una persona relativamente joven no le supone tanto riesgo como a una persona de más avanzada edad. Para este tipo de población, la pérdida de masa muscular, además del deterioro de la función metabólica, cobra mucha más importancia:
- Pérdida de independencia: esa persona deja de poder valerse por sí misma y empieza a depender de más personas.
- Mayor fragilidad: se vuelve más débil y frágil, aumentando el miedo a moverse y a realizar cualquier tipo de actividad
- Mayor riesgo de caídas: causa principal de la mayoría de lesiones que sufre esta población.
- Reducción de la calidad de vida
¿Como revertir la Sarcopenia?
- Ejercicio de resistencia (entrenamiento con pesas): El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, es fundamental para estimular el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular. Se recomienda realizar ejercicios de fuerza al menos dos o tres veces por semana.
- Controlar factores de riesgo: Mantener un peso saludable, controlar las enfermedades crónicas como la diabetes y el síndrome metabólico, y evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol también son importantes para prevenir la sarcopenia.
- Estilo de vida activo: Mantenerse físicamente activo en la vida diaria, más allá del ejercicio programado, es importante para evitar el sedentarismo. Caminar, subir escaleras y realizar tareas domésticas activas son formas de mantenerse activo.
¿Qué supone mantener un buen % de masa muscular?
Para la población adulta mayor, el hecho de mantener unos niveles saludables de musculatura significaría incrementar su calidad de vida y su bienestar.
- Ser capaces de hacer actividades cotidianas por sí solas.
- Sentirse con más vitalidad.
- Poder jugar libremente con sus nietos/as.
- Sentir menos miedo a desplazarse o realizar cualquier acción.
- Encargarse de su propio cuidado.
- Evitar posibles accidentes como las caídas.
Para el resto de población, también aporta muchos beneficios, sobre todo a largo plazo. El hecho de mantener unos mínimos niveles de masa muscular hace que contemos con un factor protector para el metabolismo:
- Nos ayuda a regular el azúcar en sangre
- Reduce el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas (diabetes tipo II, hipertensión, etc.)
- Reduce el riesgo a lesionarse
- Mejora la calidad de vida
En resumen, evitar la sarcopenia y mantener la masa muscular en los adultos mayores como en el resto de la población, es fundamental para mantener la independencia, la calidad de vida y la salud en general. La actividad física regular, unos hábitos de alimentación y estilo de vida saludables son clave para lograr estos beneficios.
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